Konsumsi gula dan garam yang berlebihan dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit seperti diabetes, hipertensi, obesitas, dan gangguan jantung. Sayangnya, banyak orang tidak sadar bahwa asupan gula dan garam harian mereka jauh melebihi batas yang dianjurkan. Dengan langkah-langkah sederhana, kamu bisa mulai mengontrol konsumsi keduanya dan menjalani hidup yang lebih sehat. Berikut panduannya.

Mengapa Gula dan Garam Perlu Dibatasi?

1. Dampak Gula Berlebihan

• Meningkatkan risiko diabetes

• Memicu kenaikan berat badan

• Merusak kesehatan gigi

• Memicu tubuh cepat lelah

2. Dampak Garam Berlebihan

• Memicu tekanan darah tinggi

• Meningkatkan risiko stroke dan penyakit jantung

• Menyebabkan retensi cairan

• Membebani ginjal

Tips Membatasi Konsumsi Gula

1. Kurangi Minuman Manis

Minuman seperti teh manis, kopi susu, bubble tea, hingga minuman bersoda adalah sumber gula terbesar. Gantilah dengan:

• Air putih

• Infused water

• Teh tanpa gula

• Jus tanpa tambahan gula

2. Perhatikan Label Gizi

Periksa kandungan gula pada kemasan makanan atau minuman. Hindari produk dengan kadar gula tinggi meskipun rasanya tidak terlalu manis, karena gula sering ditambahkan dalam bentuk lain seperti glukosa, fruktosa, atau sirup jagung.

3. Batasi Camilan Manis

Kue, biskuit, cokelat, dan permen mengandung gula tinggi. Pilih camilan sehat seperti buah segar, kacang, yogurt tanpa gula, atau roti gandum.

4. Kurangi Gula Saat Memasak

Biasakan mengurangi ½ atau ¼ takaran gula dari resep. Lidah akan beradaptasi perlahan dengan rasa yang tidak terlalu manis.

Tips Membatasi Konsumsi Garam

1. Kurangi Makanan Olahan

Sosis, nugget, keripik, mie instan, saus botolan, dan makanan cepat saji mengandung garam yang sangat tinggi. Gantilah dengan makanan segar dan masakan rumahan.

2. Gunakan Bumbu Alami

Gantilah garam dengan bumbu dapur seperti bawang putih, jahe, kunyit, merica, dan rempah lainnya untuk memberikan rasa tanpa harus menambahkan banyak garam.

3. Cicipi Sebelum Menambah Garam

Banyak orang langsung menambahkan garam sebelum mencicipi masakan. Cobalah makan terlebih dahulu dan tambahkan hanya jika memang diperlukan.

4. Batasi Konsumsi Kerupuk dan Lauk Asin

Kerupuk, ikan asin, telur asin, dan makanan berbumbu pekat adalah penyumbang garam besar. Konsumsilah sesekali saja, bukan setiap hari.

Berapa Batas Konsumsi yang Aman?

Gula

WHO merekomendasikan maksimal 25–50 gram per hari atau sekitar 4–8 sendok teh.

Garam

Kementerian Kesehatan RI menyarankan konsumsi garam maksimal 1 sendok teh (± 5 gram) per hari.